Вращение рук в плечевом суставе

8 упражнений для здоровья плечевого сустава

Вращение рук в плечевом суставе

Физические упражнения лучше всего делать ежедневно. Только систематическое выполнение упражнений делает ваше выздоровление более близким, продлевает комфортное физическое состояние.

Не торопитесь! Нарастание физической нагрузки должно быть постепенным, за счет большего количества повторений каждого упражнения.

Начинайте с 2–3-разового повторения упражнения, доведя количество повторов до 20.

Лечебная физкультура – важная часть в терапии болезней суставов. Воспаление в суставе вызывает раздражение нервных корешков, раздражение передается на мышцы, расположенные около сустава, вызывая их спазм. Боль в сочетании со спазмом (контрактурой) мышц приводит к ограничению движений в пораженном суставе, к ухудшению его кровоснабжения.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава

Занятия физическими упражнениями повышают эмоциональный тонус больного, усиливают кровоснабжение работающих мышц, способствуют нарастанию мышечной силы, увеличению объема движений в суставах, обеспечивают согласованную работу всех органов и систем организма. В разные периоды болезни цель физических упражнений разная.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В острый период заболевания дыхательные упражнения и упражнения на расслабление снимают мышечный спазм, уменьшает отек, следовательно, и боль.

В подострой стадии физические упражнения устраняют неправильные, приводящие к боли позы тела и положения конечностей, восстанавливают навыки правильной походки.

В период ремиссии физические упражнения укрепляют мышцы и восстанавливают подвижность в суставах, выполняются для профилактики обострений заболевания.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу.

В начальной стадии заболевания, чтобы упражнение было легче делать, под руку положите скользкую поверхность (например, полированную доску, стекло).

Повторять 5 раз.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; предплечье больной руки уложить на предплечье руки здоровой (здоровая рука снизу поддерживает локоть больной руки, рис. 1а).

  • Потяните здоровой рукой локоть больной руки к здоровому плечу до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приближается к уровню противоположного плечевого сустава). Затем вернитесь в исходное положение (рис. 1б).
  • На вдохе напрягите мышцы и попытайтесь отвести локоть больной руки в сторону своего, больного, плеча, насколько это возможно (рис. 1в).
  • Задержите вдох и мышечное напряжение на 10 секунд. Затем сделайте ровный и спокойный выдох, во время которого еще активнее подтяните локоть к плечу здоровой руки. Вы заметите, что амплитуда безболезненного движения возросла.

Рис. 1 (а – в). Упражнения для плечевого сустава

Повторять 4 раза, увеличивая амплитуду приведения руки до тех пор, пока локтевой сустав не окажется на одной вертикальной линии с противоположным плечом.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Вариант упражнения:

  • лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем, направленным на болезненный участок плеча.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; больная рука согнута в локтевом суставе и поднята до горизонтального уровня (рис. 1г). Если боли несильные, положить ладонь больной руки на затылок (рис. 1д). Здоровую руку также вывести на горизонтальный уровень и придерживать локоть больной руки.

Рис. 1 (г – ж). Упражнения для плечевого сустава

Все последующие движения осуществляйте только в горизонтальной плоскости!

  • Потяните локоть больной руки к здоровому плечу (в норме локоть дойдет до уровня здорового плечевого сустава при первой позиции, рис. 12е, или до середины противоположной ключицы при второй позиции, рис. 12ж).
  • На вдохе напрягите мышцы больной руки и отведите ее локоть в сторону своего, больного, плеча. На выдохе расслабьте мышцы и потяните локоть в сторону здорового плеча.

Движение осуществляйте только в горизонтальной плоскости!

Повторять 2–4 раза, доводя локоть до максимально возможного уровня.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Вариант упражнения:

  • лежа на спине, а еще лучше – стоя под горячим душем.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя или стоя (лучше под горячим душем); больная рука поднята, насколько возможно, согнута в локтевом суставе, кисть заведена за голову.

  • Здоровой рукой обхватите запястье руки больной и тяните в свою сторону до ощущения легкой растяжки (рис. 1з). На вдохе попытайтесь разогнуть больную руку в локте и отвести ее в сторону (рис. 1и). Удерживайте это положение 7–10 секунд.
  • На выдохе расслабьте мышцы и потяните здоровой рукой больную за запястье, так чтобы локоть двигался за затылок (рис. 1к).

Повторять 2–4 раза до максимального разгибания в плечевом суставе.

Рис. 1 (з – к). Упражнения для плечевого сустава

Упражнение 5

Исходное положение – стоя, наклонив туловище слегка вперед и в сторону больной руки; больная рука, согнутая в локтевом суставе, лежит на предплечье здоровой руки.

Выполняйте медленно движения в стороны, вверх и вниз. Дыхание не задерживайте.

Повторять 2–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя, пальцы прямых рук сцеплены в замок.

Опускайте и поднимайте медленно больную руку с помощью здоровой.

Повторять 2–4 раза.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя, в руках гимнастическая палка.

Поднимайте и опускайте медленно прямые руки.

Повторять 2–4 раза.

Упражнение 8

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, полусогнуты, в больной руке теннисный мяч или яблоко.

  • Раскачивайте свободно висящую руку наподобие маятника, используя силу и работу ног. Уловите резонансное движение, при котором в плечевом суставе начнет ощущаться растяжение (это происходит в нижнем положении маятника), и усильте амплитуду движения с помощью груза, для чего бросьте его вперед вместе с рукой, но из руки не выпускайте. С каждым движением усиливайте амплитуду раскачивания.

Выполнять 10–15 маятниковых движений.

Вариант упражнения:

  • если в больной руке сохранена координация движений, сделайте упражнение, придерживая здоровой рукой больное плечо в области ключицы и лопатки.опубликовано econet.ru.

Ирина Анатольевна Котешева “Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов”

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/8-uprazhneniy-dlya-zdorovya-plechevogo-sustava

Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч

Вращение рук в плечевом суставе

Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

Упражнения для ротатора плеча: видео

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках2-330-60 сек.
Повороты предплечий с ротацией плеча315
Боковая ротация с гантелями стоя215
Боковая ротация (повороты) плеча лежа315
Сведения рук с гантелями перед собой215

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

  1. Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
  3. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча

  1. Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
  2. Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
  3. Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.

Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями

Боковая ротация с гантелями стоя

  1. Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
  2. Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
  3. Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.

Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа

Боковая ротация (повороты) плеча лежа

  1. Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
  2. Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
  3. Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой

Сведения рук с гантелями перед собой

  1. Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
  2. Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
  3. Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.

Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках130-60 сек.
Боковая ротация с гантелями стоя115
Повороты предплечий с ротацией плеча115

Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

Цель и польза упражнений

  • Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
  • Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами.

    Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.

  • Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.

Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.

Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/rotator-plecha-kompleks-uprazhneniy/

Забота о Суставах
Добавить комментарий